Białko to składnik odżywczy, który nie tylko niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale również wspomaga odchudzanie – jego trawienie pochłania dużą ilość energii. Białko warto suplementować przy intensywnych treningach, zwiększających masę mięśniową oraz w trakcie wychodzenia z diety, aby uniknąć efektu jojo. Odżywki białkowe należy przyjmować po konsultacji z trenerem lub dietetykiem, ponieważ nadmiar białka w organizmie może mieć zgubny wpływ na zdrowie.
Odżywki białkowe – czym się różnią?
W torbie każdego sportowca, poza strojem treningowym znajduje się białko na siłownię. Odżywki białkowe pozwalają na szybkie dostarczenie protein, które wchłaniane są z pożywieniem. Białko na siłownię dzieli się na trzy grupy: serwatkowe (izobaty, koncentraty i hydrolizaty), roślinne (sojowe, owsiane, pszeniczne, ryżowe i kukurydziane) i zwierzęce niemleczne (albumina jaja, hydrolizaty, koncentraty oraz izolaty drobiowe i pochodzenia wołowego). Rozróżnia je tempo wchłaniania. Najszybciej przyswajanymi odżywkami są izolaty i hydrolizaty oraz białka zwierzęce, a najwolniej – koncentraty, białka mleka, suplementy białkowe pochodzenia roślinnego i hydrolizat białka wołowego.
Jak na organizm wpływa działanie białka?
Kiedy organizm otrzyma porcję odżywki białkowej, we krwi wytwarzają się aminokwasy, przenikające do tkanek i narządów – które mogą stać się budulcem dla enzymów, hormonów oraz mięśni. Białko na siłownię przyjęte przez organizm można składnikowo porównać do zjedzenia kostki chudego twarogu – niestety, nie da się go jeść systematycznie, aby przyniósł efekt. Dlatego o wiele wygodniej jest wypić na kolację porcję odżywki proteinowej o dowolnym smaku. Przez noc metabolizm zrobi swoje. Odżywki białkowe polecane są na rozbudowę mięśni oraz pomagają wyrzeźbić muskulaturę ciała. Ważna jest systematyczność przyjmowania białka oraz spersonalizowany plan treningowy. W sytuacjach, kiedy w jadłospisie brakuje posiłków białkowych, można pozwolić sobie na nieregularność przyjmowania odżywek – ponieważ wtedy istotne jest tylko wyrównanie składników odżywczych w pożywieniu.
Kiedy przyjmować odżywki białkowe?
Odżywki białkowe powinny być przyjmowane, kiedy czas od zakończenia treningu do zjedzenia zbilansowanego posiłku jest długi. Niektórzy sportowcy pamiętający o tej zasadzie, zamiast białka na siłownię zabierają pudełka z jedzeniem – ale nie każdemu odpowiada jedzenie posiłku w szatni. Wtedy odżywki białkowe są najwygodniejsze, ponieważ szejka można wypić w każdym miejscu.
Inną sytuacją, w której warto wypić odżywkę białkową jest przestrzeganie diety – kiedy ostatni, wieczorny posiłek ma być lekkostrawny i obfitujący w białko, pomagające metabolizmowi. Warto wtedy wypić szejka z białka wolnowchłanialnego.
Kolejnym przypadkiem, kiedy zaleca się suplementację odżywkami białkowymi, jest niedostarczanie w posiłkach odpowiedniej ilości białka. Białko na siłownię pozwoli na wyrównanie tego bilansu.
Białko treningowe – przed czy po?
Najczęściej zadawanym pytaniem o białko na siłownię jest pora jego przyjmowania – czy większe efekty przyniesie odżywka białkowa wypita przed czy po treningu? Odpowiedź jest bardzo prosta: białko przed treningiem, jako suplement zwiększający masę mięśniową należy przyjąć, kiedy bezpośrednio po zakończonym treningu jest możliwość zjedzenia pełnowartościowego posiłku – czyli takiego, który zawiera w sobie węglowodany, tłuszcze i białko. Z kolei odzywki białkowe przyjmuje się po treningu wtedy, gdy nie ma możliwości zjedzenia kompletnego posiłku po zakończonych ćwiczeniach.
Jak stosować odżywki białkowe?
Jeśli organizm jest zdrowy i nie grozi mu skaza białkowa, można suplementować się białkiem bez negatywnych skutków. Stosowanie białka zależy od preferencji osoby trenującej – przyjmuje się, że dla osoby trenującej na siłowni dzienna porcja białka powinna wynosić średnio 2 g białka na każdy kilogram masy mięśniowej. Ważnym jest, aby nie przekraczać 3 porcji białka dziennie.
